เคล็ดลับบำรุงน้ำนมแม่ให้มีคุณภาพและเพียงพอ

by admin
78 views

เคยได้ยินว่าน้ำนมแม่คือ “อาหารที่ดีที่สุด” กันไหม? น้ำนมแม่คืออาหารที่ธรรมชาติที่สุดสำหรับทารก นอกจากนั้น คุณภาพของน้ำนมแม่ก็สำคัญสุด ๆ คุณแม่หลายคนอาจคิดว่าน้ำนมแม่มีสารอาหารที่ทารกต้องการครบถ้วนแล้ว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายต้องได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารเพื่อ บำรุงน้ำนม ก่อนถึงจะสร้างน้ำนมที่มีคุณภาพได้

ช่วงที่ให้นมบุตร ร่างกายจะใช้สารอาหารไปเยอะมาก ทำให้บางครั้งแม่อาจขาดสารอาหารบางชนิดไปได้ จากการสำรวจในสหรัฐฯ พบว่ามีถึง 47% ของสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด

 

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเพิ่มคุณภาพของน้ำนมแม่ได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหาร! บทความนี้จะบอกวิธีปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมและตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารที่มักขาดแคลนหรือไม่

 

พื้นฐานการบำรุงน้ำนม

การให้นมบุตรต้องใช้พลังงานเยอะมาก ประมาณ 500 แคลอรีต่อวันเลยนะ! นอกจากนี้ คุณยังต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ทั้งคุณและลูกได้รับเพียงพอ

 

ควรเน้นทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น โปรตีนคุณภาพดี ไขมันที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ลดการบริโภคอาหารแปรรูป น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยนะ

 

สารอาหารที่มักขาดแคลนในน้ำนมแม่

แคลเซียม

แคลเซียมสำคัญต่อโครงสร้างกระดูก การทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด การศึกษาพบว่าสตรีมักสูญเสียมวลกระดูก 3-5% ขณะให้นมบุตร

 

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่

  • ผลิตภัณฑ์นม
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี คะน้า และบ็อกชอย
  • ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
  • แซลมอนที่มีกระดูก
  • เต้าหู้
  • อัลมอนด์
  • ขนมปังข้าวโพด

 

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยในการดูดซึมเหล็ก ปริมาณวิตามินซีในน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับอาหารที่แม่กิน

 

แหล่งวิตามินซีที่ดี ได้แก่

  • ฝรั่ง
  • พริกหวาน
  • กีวี
  • สตรอเบอร์รี่
  • ส้ม
  • มะละกอ
  • บร็อคโคลี
  • มะเขือเทศ
  • กะหล่ำปลี

 

ดีเอชเอ

ดีเอชเอเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญต่อการบำรุงน้ำนม พัฒนาสมองและการมองเห็นของทารก โดยเพิ่มดีเอชเอในอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณในน้ำนมแม่ แหล่งดีเอชเอที่ดีที่สุด ได้แก่

 

  • แซลมอน
  • แมคเคอเรล
  • แอนโชวี่
  • ซาร์ดีน
  • ปลาค็อด
  • ปลาเฮอริ่ง

 

เหล็ก

เหล็กจำเป็นต่อการพัฒนาทางระบบประสาท การสร้างเฮโมโกลบิน และการป้องกันภาวะโลหิตจาง

 

แหล่งเหล็กที่ดี ได้แก่

  • เนื้อวัว แกะ หมู ปลา และไข่
  • ธัญพืช
  • ถั่วชิกพี
  • ผักขม บร็อคโคลี และกะหล่ำปลี

เพื่อช่วยในการดูดซึมเหล็กจากพืช ควรจับคู่กับวิตามินซี เช่น พริกหวาน กีวี ส้ม และสตรอเบอร์รี่

 

วิตามินเอ

วิตามินเอสำคัญต่อการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน และการพัฒนาระบบประสาทและกระดูก

 

แหล่งวิตามินเอที่ดี ได้แก่

  • ปลาไขมัน เช่น แซลมอน
  • โยเกิร์ต
  • ตับ
  • ผักสีเหลือง สีแดง และใบเขียว เช่น ผักขม แครอท มันหวาน และพริกแดง
  • ผลไม้สีเหลือง เช่น มะม่วง มะละกอ และแอพริคอต

 

วิตามินบี12

วิตามินบี12 เป็นสารอาหารที่ขาดแคลนบ่อยที่สุดในสตรีที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร สำคัญต่อการพัฒนาทางระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดง

 

แหล่งวิตามินบี12 ที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม

 

สรุป

 

เนื่องจากนมแม่คือสุดยอดสารอาหารสำหรับเด็กทารกที่ไม่สามารถหาอย่างอื่นมาแทนได้ การ บำรุงน้ำนม จึงสำคัญอย่างมากสำหรับคุณแม่แทบทุกคน ไม่ควรมองข้ามและคิดว่ายังไงนมก็มีสารอาหารเพียงพออยู่แล้ว เพราะโอกาสที่คุณแม่จะขาดสารอาหารเนื่องจากให้นมลูกนั้นสูงมาก และอาจจะทำให้ทารกขาดสารอาหารไปด้วย

 

อัปเดทข่าวใหม่ทุกวัน

Familygood  เว็บไซต์รวบความรู้เกี่ยวกับแม่และเด็ก เทคนิคการเลี้ยงลูกให้มีสุขภาพแข็งแรง อัพเดทข่าวสารใหม่ทุกวัน

ติดต่อเรา

@2024 – All Right Reserved. Designed and Developed by familygood